Kiemelt témák 
Csontjainkban állandóan zajlik a csontépítés és -bontás, mely folyamatok hormonális szabályozás alatt állnak. Fiatal korban a csontépítés, 40-45 éves kor után pedig a csontbontás dominál, a kettő közötti átmeneti időszakban pedig stagnálás van. A 20-25 éves korig kialakuló maximális csonttömeg elérése éppen ezért ilyen fontos, hiszen így "van miből veszíteni" a későbbiekben.
A csontritkulás (osteoporosis) hatására a csontok sűrűsége csökken, ezért törékennyé válnak. Világszerte több száz millió embert érint és nagy veszélye, hogy sokáig tünetek nélkül lappang.
Mik a főbb tünetek?
- görnyedő hát, egyre nehezebb kihúznia magát
- előredomborodó has
- csökkenő testmagasság
- kis igénybevételre törő csontok, leggyakrabban a csigolyák törése, beroppanása
- sajgó csontdájdalom, előrehaladott esetben a borda- és a csípőkosár közel kerül egymáshoz, extrém esetben össze is érhet, mely éles fájdalommal jár
- a mellkas és hasüreg beszűkülésével légzési nehézség és emésztőrendszeri rendellenességek járnak
A csontritkulás fajtái
- primer osteoporosis: önálló betegségként jelentkezik, leggyakrabban az öregedési folyamthoz társulva
- secunder osteoporosis: valamilyen másik betegség kísérőtünete
Diagnosztika
- röntgenvizsgálat
- csontsűrűség vizsgálat
A primer csontritkulás kialakulására hajlamosító tényezők
- klimax utáni csökkent hormonszint
- nőknél jelentősen nagyobb arányban fordul elő
- előrehaladott életkor
- dohányzás
- túlzott alkohol- és kávéivás, magas foszfortartalmú üdítők fogyasztása
- alacsony testsúly, vékony testalkat
- mozgáshiány
- táplálkozási hibák és vegetarianizmus
- későn menstruáló nőknél gyakoribb
- korán klimaxolóknál sűrűbb előfordulás
- öröklődés megfigyelhető
- egyes gyógyszerek mellékhatása lehet (pl. szteroidok)
Helyes táplálkozással az osteoporosis megelőzéséért!
A kalcium elegendő bevitele a legfontosabb az osteoporosis megelőzésében és kezelésében. Ha nincs elegendő kalcium a vérben, akkor a szervezet a csontokból vonja azt ki, melynek hatására csökken a csontok szilárdsága.
A kalciumszükséglet felnőtteknél napi 800-1000 mg, melyet a magyar felnőtt lakosság kis része fogyaszt csak el.
Mit együnk, hogy elegendő kalciumhoz jussunk?
- tej (napi 5 dl tej = kb. 600 mg kalcium), tejtermékek
- halak
- sóska, paraj, brokkoli, mák
- banán, dió
- gabonák
- kalciumtablettákat is fogyaszthatunk
- fontos szerep jut a D-vitaminnak is a csontanyagcserében, ezért ajánlatos tojásból és májból is kellő mennyiséget magunkhoz venni.
Mozgással az osteoporosis megelőzéséért!
A mozgás mechanikus ingerként hatva fokozza a csonttermelést, erősíti az izomat, tehát javítja a testtartást.
A megfelelő gyakorlatokat rendszeresen végezve hatékonyan megelőzhetjük az osteoporosis kialakulását, a mozgás célja ilyenkor a lehető legnagyobb csonttömeg elérése.
A már fennálló csontritkulásnál jelentősen lassíthatjuk a folyamatot, kivédhetjük a kísérő tüneteket, ill. ha már kialakultak, leépíthetjük azokat. Ilyenkor a mozgás célja a megmaradt csonttömeg minél további megőrzése.
A csontritkulásban igen fontos a megfelelő izomerő elérése, azok stabilizáló funkciója miatt, valamit a helyes testtartás kialakítása és fenntartása a csontok (elsősorban a csigolyák) rossz irányú terhelődésének megelőzése céljából.
Egyszerű testtartás javító gyakorlat 4 lépésben:
1. álljunk háttal a falnak, támasszuk neki a sarkunkat, hátunkat és vállunkat
2. emeljük előre fölfelé a mellkast, de hátunk és vállunk maradjon a falnál
3. nézzünk előre egyenesen, állunk legyen vízszintesen
4. fújjuk ki a levegőt, de ne közben tartsuk meg a helyes testtartást, de most már görcsösség, merevség nélkül
Gyakoroljuk ezt többször, fal nélkül is próbáljuk elérni és megtartani a helyes testtartást, amíg természetessé válik. Kezdetben kényelmetlen lehet ez a helyzet, idő kell, amíg az új, helyes poziciót megszokja testünk.
További testtartás javítással kapcsolatos információ itt olvasható.
Osteoporosis esetén figyeljünk oda néhány mindennapi tevékenység helyes végzésére:
- használjunk kerekes bevásárlószatyrot, ne cipekedjünk, ha szükséges, igyekezzünk elosztani a súlyt egyenlően két kezünkben
- emelés: a tárgyhoz guggolva, azt mellkasunkhoz szorítva egyenes háttal
- tolás-húzás: a gerinc ne csavarodjon, álljunk terpeszben, karjainkkal adjuk az erőt
- kerüljük az elesést (használjunk kapaszkodókat, tegyünk a szőnyegek alá csúszásgátlókat, csúszós úton viseljünk megfelelő talpú cipőt, stb.)
- köhögés vagy tüsszentés közben támasszuk meg a derekunkat a kezünkkel és feszítsük meg hasizmainkat, ne hajoljunk előre
- ne mozduljunk hirtelen, lendületből
- végezzünk állapotunknak megfelelő, speciális gyakorlatokat
- alkalmazzuk minél gyakrabban a dinamikus gyaloglást (az erről szóló kiadvány ingyenesen letölthető a webáruházunkban)
Ingyenes e-book "Sétáld magad egészségesre" címmel, kattints és tölts le most a webáruházból!
