Van néhány fontos "szabály", amit érdemes betartani, ha testedzésbe kezdünk. Segítségükkel elkerülhetjük a sérüléseket, az izomlázat és magasabb hatásfokkal edzhetjük testünket.
Vegyünk kényelmes ruhát, szellőztessük ki a szobát, jó időben tárjuk ki az ablakot és már kezdhetjük is a tornát!
De mire figyeljünk még?
A bemelegítés fontos
Ezzel nem csak a sérülések lehetőségét kerüljük el, hanem izmainkat rugalmasabbá tehetjük, megfelelően ráhangolhatjuk a nagyobb erőkifejtésre, pulzusunkat és vérnyomásunkat az edzéshez szükséges optimális szintre állítjuk be, növelhetjük teljesítményünket, valamint megelőzhetjük az izomlázat és a sérüléseket. A jó bemelegítés úgy készít fel alaposan a testmozgásra, hogy nem fáraszt ki túlságosan.
10-15 percig tartó könnyű aerob, gimnasztikai és streching gyakorlatokat végezzünk. Először csak laza mozdulatokkal igyekezzünk fokozni a vérkeringésünket, s csak utána jöhetnek az izmokat, ízületeket jobban igénybe vevő gyakorlatok. Például:
- törzskörzések, törzshajlítások
- nyakhajlítás (lassan végezve!): előre hátra, balra és jobbra (teljes kört ne végezzünk nyakkal!)
- karlendítések minden irányban, karkörzés
- láblendítések, csípőkörzés, guggolások, bokakörzés
- szökdécselés, 3-5 perc ugrókötelezés, helyben futás magas térdemeléssel
- nyújtó gyakorlatok, séta
A mozgás gyakorisága
Nagyban függ az általános erőnlétünktől és a testedzés céljától. Ha "kezdők" vagyunk, akkor az "egy nap torna, egy nap pihenés" elvét ajánlom. Ha ezt is soknak érezzük, akkor a heti 1-2 alkalom is elég lehet kezdetben, majd fokozatosan emelhetjük a gyakorlások számát. Érezni fogjuk, ahogyan izmaink, ízületeink alkalmazkodnak, a kezdeti nehézségek, kellemetlenségek megszűnnek, testi-lelki állapotunk javul.
Csak fájdalom határig!
A mozdulatokat mindig a fájdalom határig végezzük, tehát csak a fájdalommentes tartományban mozgassuk ízületeinket. Rendszeres gyakorlással ez a határ kitolódik, a fájdalommentes mozgástartomány egyre nő, ízületeink, izmaink rugalmassága fokozódik.
Egyenletes légzés
Ne tartsuk vissza a levegőt egy nehezebb gyakorlatnál sem, sőt ilyenkor fújjuk ki! A helyes, egyenletes légzéssel végzett gyakorlatok jótékony hatása megduplázódik.
A vége mindig nyújtás
Ne felejtsünk el a gyakorlatok végén nyújtani, mert ezzel elkerülhetjük az izomgörcsöket, rándulásokat, illetve bizonyos mértékben megelőzhetjük az izomlázat.
Mindig lassan, óvatosan végezzük, a nyújtás ne legyen kellemetlen! Koncentráljunk az adott izomcsoportra, keressük meg azt a pontot, ahol már érezhetően nyúlik az izom, de még nem okoz fájdalmat, és maradjunk abban a pozícióban körülbelül 15-30 másodpercig, közben légzésünk legyen nyugodt és egyenletes. Soha nem erőltessük, haladjunk fokozatosan, ügyelve ízületeinkre és a helyes testtartásra.
Például:
- kisterpesz, kézkulcsolás a hát mögött. Összeszorítjuk a lapockákat, megemeljük a két kart és lefelé nyújtózunk. 7-10 mp-ig tartsuk ki, aztán lazítsunk.
- egyik kéz csípőn, másikkal fölnyújtózunk. Érezzük az oldalunkban a nyújtózást.
- nagyobb terpeszben a testsúlyt egyik, majd másik lábra helyezzük, míg a comb belső oldalában kellemes feszülést nem érzünk. 7-10 mp-ig tartsuk ki. Törökülésben, a térdek talaj felé közelítésével is nyújthatjuk a belső combot.
- állásban vagy hason fekvésben egyik bokát megfogva a sarok közelítése a medence felé, amíg kellemesen nyúlik elöl a comb.
- hason fekvésben felkönyökölés, (csípőnk maradjon a talajon!)
- háton fekvésben a talpra húzott térdek balra döntése, fej jobbra fordítása, majd cserélni
háton fekvésben nyújtózás teljes testtel: magas tartásba tett karokkal, nyújtott lábakkal, érezzük, ahogy egész testünk megnyúlik. - Végül lazítsuk fel, rázzuk meg, óvatosan ütögessük, paskoljuk meg izmainkat.
A legtöbb embernek nem szükséges orvosával konzultálni, mielőtt tornázni kezd, azonban kérd ki orvosod tanácsát az gyakorlatok elkezdése előtt, ha:
- szívbetegséged van vagy már volt szívinfarktusod, szívbetegség miatt gyógyszert szedsz
- magas a vérnyomásod
- 50 éves elmúltál és nem vagy hozzászokva az erőkifejtéshez
- családodban fiatal korban előfordult a szívbetegség
A siker titka
- Haladj lassan: ami ma még nem megy, legközelebb már menni fog!
- Tarts ki, ne add fel! Vannak nehezebb napok, de ezeken túljutva te is érezni fogod a javulást.
- Légy kitartó, türelmes és pozitív beállítottságú, hiszen a testünkkel, egészségünkkel kapcsolatos hozzáállásunk alapvetően befolyásolja egészségi állapotunkat.
